Täistaimetoitlust on võimalik kavandada nii, et see rahuldab enamike sportlaste toitumisvajadusi. Esmajoones on selleks vaja piisavalt toiduenergiat ja valke. Tähelepanu tuleb pöörata ka raua, tsingi, kaltsiumi, joodi ja D vitamiini tarbimisele.
“Ma arvan, et enamus toitumisnõustajaid peavad taimsel toidul põhinevat toitumist sobivaks peaaegu kõigile, kui hoolikalt planeerida. 15-20 aasta eest oleks ilmselt teisiti arvatud. Praegu on taimetoitlastel lihtsalt nii palju toidutooteid saadaval,” ütles ERR Novaatorile antud intervjuus Sheffield Hallam Ülikooli toitumisnõustaja David Rogerson. Ta ei näe, et enamusel inimestest tekiks sporti tehes taimsel toidul mingeid probleeme.
Küsimuse peale, miks arstid ja ühiskond üldiselt taimetoitlust ebasobivaks peavad, tõi Rogerson välja kaks võimalikku põhjust. Esiteks, arvatakse, et nii toitudes ei saada piisavalt vajalikke toitaineid. Teiseks, esineb kultuuriline eelarvamus, mis võibolla on tekkinud kokkupuutest mässuliste loomaaktivistidega. “Enamus aktiviste ei ole vaenulikud, aga võib olla esineb säärane eelarvamus,” nentis Rogerson.
“Ma ei saa rääkida teistest riikidest, aga Suurbritannias ei saa arstid sama intensiivset toitumisalast väljaõpet kui toitumisnõustajad. Selle tõttu puuduvad neil sageli toitumisalased teadmised väljaarvatud juhul, kui nad ennast toitumisteaduses ise põhjalikult harivad,” lisas Rogerson.
Taimetoitlusest kokkuvõtlikult
Taimset toitu eelistavad inimesed erinevatel põhjustel. Mõned valivad selle tervislikel põhjustel. Teiste põhjused on sageli eetilised, näiteks veendumus, et loomadele ei peaks põhjustama kannatusi tööstusfarmide toetamisega. Kindlasti on ka teisi põhjuseid.
Ei ole olemas ühte kindlat taimetoidurežiimi. Tavapäraselt nimetatakse taimetoitluseks toitumist, milles on köögi-, puu-, kaun- ja teraviljad ning pähklid, seemned, piimatooted ja muna. Täistaimetoitluse puhul välistatakse ka viimased kaks. Ja siis on veel igasuguseid vahepealseid toitumisviise, nagu näiteks fleksitaarlane ja peskataarlane.
Sportlased vajavad piisavalt energiat ja valke
Selleks, et toitumine oleks hästi kavandatud, peab sportlastel esmajoones olema piisavalt toiduenergiat. See kehtib igasuguse toitumise korral, olgu selleks taimne või muu toitumine. Veganid aga tarbivad üldiselt vähem energiat kui kõigesööjad, seega võib see küsimus olla nende jaoks eriti tähtis.
Madala energiatarbimise korral võib immuunsus nõrgeneda ning sellest tingitud haiguse tõttu jääks trennid ja võistlused vahele. Samuti võib see põhjustada kaalulangust, lihasmassi vähenemist ning muuta inimest nõrgemaks ja vähendada tema vastupidavust.
Sportlased vajavad rohkem valke kui tavainimesed. Neile soovitatakse 1,4-2 grammi valke ühe kilogrammi kehakaalu kohta päevas, aga vajadused võivad erineda ka spordialade kaupa. Jõualade esindajad vajavad rohkem kui vastupidavussportlased. Vegan-sportlased kipuvad vähem valke tarbima kui omnivoorid ja vegetaarlased ning peaksid seega sellele eriti tähelepanu pöörama.
Tänapäeval on olemas ka soja, herne, riisi ja kanepiga segatud valgupulbreid, mida vajaduse korral menüüsse lisada.
Muud toitained, millele tähelepanu pöörata
Piisavalt süsivesikuid on sportlastel taimse toidu peal lihtne tarbida. Teraviljad, kaunviljad, oad, juurviljad ja puuviljad tagavad selle hõlpsasti. Samas rasvade, eriti oomega-3 rasvhapete taimsest toidust kättesaamine on keerukam, sest menüüs puuduvad mereloomad. Taimetoitlastel on võimalik aga lisada menüüle näiteks merevetikate toidulisandit ning teatud pähkleid ja seemneid.
“Kõige olulisem on veganitel ja vegetaarlastel ennast vajaliku infoga kurssi viia. Ma tean tuntud veganeid, kes tõenäoliselt ei tarbi piisavalt B12 vitamiini. See on väga ilmselge puudujääk mõne toitumises,” rõhutas Rogerson.
Ülevaateuurimuses toodi lisaks välja, et taimetoitluse puhul tuleks tähelepanu pöörata raua, tsingi, kaltsiumi, joodi ja D vitamiini tarbimisele, et tervis ja sportlik sooritus oleks optimaalne.
Selle peale, kas kõik taimetoidurežiimid on tervislikud, vastas Rogerson, et seda ta ei arva. “Mõnel juhul on tegemist väga äärmusliku toitumisega. Näiteks puuviljatoitlus ei saa kindlasti tervislik olla.”
2500-kilokalorine näidismenüü 77-kilosele spordisaalis käivale mehele
Hommikusöök: kaerahelbepuder pähkli ja banaaniga
- Kaerahelbed, pool tassi
- Mandlipiim, 1 tass
- Väike banaan, 1 tk
- Brasiilia pähklid, 1 tk
- Jahvatatud linaseemned, 1 supilusikas
- Kõrvitsaseemned, 1 supilusikas
- D vitamiin, 1000 IU
- B12 vitamiin, 2,4 mikrogrammi
- Merevetikate toidulisand, 2 grammi
Enne trenni: aasiapärane salat
- Lehtkapsas tükeldatult, 1 tass
- Porgand, 1 keskmine
- Kurk, pool tassi
- Kuivatatud vetikad purustatult, 1 gramm
- Riisinuudlid, 57 g
- Edamame oad, pool tassi
Pärast trenni: valgusmuuti marjadega
- Herne valgupulber, 40 g
- Külmutatud vaarikad, pool tassi
- Külmutatud maasikad, pool tassi
- Külmutatud mustikad, pool tassi
- Kanepipiim, 1 tass
Õhtusöök: kikerherne ja bataadi karri
- Kikerherned, 120 g
- Seitan, 40 g
- Bataat, 1 keskmine
- Tomatid, pool konservi
- Punane sibul, 1 tk
- Küüslauk, 1 küüs
- Oliiviõli, 1 supilusikas
- Riis pikkade teradega, 1 tass
- Karri, maitse järgi
Sellises toitumises on ligikaudu 2500 kilokalorit toiduenergiat, 150 grammi valke, 300 grammi süsivesikuid ja 75 grammi rasvu.
Uurimus ilmus ajakirjas Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Allikas: ERR
